在生育过程中，男性的精液质量是关键要素。若想提升精液质量，需从饮食、作息和锻炼这三方面着手。

　　一、饮食——精液质量的营养保障

　　1、多吃富含蛋白质的食物

　　蛋白质是精子生成和发育的重要基础，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的来源。

　　2、多摄入各类维生素

　　维生素对精子活力意义重大，维生素 C、维生素 E 和叶酸等能为精子提供能量。这些维生素大量存在于新鲜水果和蔬菜中。

　　3、多摄入微量元素

　　微量元素对精液质量有着不可忽视的影响，锌、硒等微量元素堪称“关键因子”。海鲜、坚果、全谷物等食物富含此类元素。

　　4、戒烟戒酒，减少咖啡因摄入

　　男士要戒烟戒酒，过度饮酒和吸烟会损害精子，降低精液质量。此外，还需控制咖啡因摄入，减少饮用咖啡、茶和含咖啡因的饮料，避免影响精子生存环境。

　　二、作息——精液质量的稳定支撑

　　1、充足的睡眠

　　充足的睡眠必不可少，睡眠不足会干扰身体内分泌系统，进而影响精液质量。每天保证 7 - 8 小时高质量睡眠，可使身体保持良好状态。

　　2、减轻压力

　　减轻压力也极为关键，长期高压会影响生殖系统功能。可通过运动、冥想、听音乐等方式缓解压力、放松身心。

　　三、锻炼——精液质量的活力源泉

　　1、有氧运动

　　适度的有氧运动能提高身体代谢水平、增强心肺功能，为精子注入活力，如跑步、游泳、骑自行车等。

　　2、力量训练

　　适当的力量训练有助于增强肌肉力量、提高雄性激素水平，促进精子生成。但要注意避免过度训练，以防身体疲劳。

　　3、避免久坐

　　要避免久坐，长时间久坐会影响阴囊血液循环，不利于精子生成。建议每隔一段时间起身活动一下，让精子保持良好状态。

　　总之，要提升精液质量，饮食、作息和锻炼都要重视。